飲食攻略︱6種平價長壽食物越吃越健康　醫生推介1種魚宜多食

【長壽食物／長壽／延壽】現代人普遍壽命都比以前更長，如何在退休後維持健康及良好的生活？台灣胸腔暨重症專科醫師黃軒，近日就分享了6種長壽食物，其實並非保健食品和仙丹靈藥，而只是一些日常會吃到的食物。

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黃軒醫師在Facebook專頁分享，引述美國一項研究，曾經分析了80個國家近24萬人，關注他們日常飲食。研究人員發現，日常生活吃的6種主要食物，是可以延壽、又有益心血管健康。

1. 水果

黃軒指出，在兩餐之間吃水果，以水果作為零食或上下午茶，是非常好的選擇。有助於控制飢餓感，補充水分和維生素。但要注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果。

2. 蔬菜

黃軒表示，人每天要攝入不少於300克的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應佔二分一。挑選和購買蔬菜時要多作變換，每天至少要達到3至5種，有助控制飢餓感，補充水分和維生素。

他續指，許多研究報告指出，蔬果攝取不足，是罹患慢性疾病的重要原因。因此，世界衛生組織（WHO）及許多先進國家的飲食指引，都鼓勵民眾能吃到足量蔬果，並以吃新鮮蔬果為目標。他並引述台灣指引，建議民眾應養成「3蔬2果」的健康飲食型態，每天攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及2份水果（1份水果約1個拳頭大小），並選用在地當季、顏色豐富的原形蔬果。

3. 豆類

每天攝入豆類，並多樣換著吃，對延長壽命有顯著影響。黃軒引述另一篇研究調查，指大多數中老年人的飲食中，豆類都是缺乏或不足，因此增加飲食中的豆類，對延長壽命最為顯著。

4. 堅果

每天攝入堅果，最好選擇「原味」，避免額外增加鹽、糖、油的攝入。大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。

5. 魚類

每周最好吃魚，選擇清蒸的海魚，有助於心腦健康。他並提醒，記得吃魚的最佳烹飪方法是「清蒸」。

6. 乳製品

每天1杯午奶，相當於300克的乳製品。乳糖不耐症人士可首選酸奶，或低乳糖奶產品。牛奶蛋白過敏的人群，也可以用羊奶替代牛奶。

如果和最不健康的飲食相比，最健康的飲食的人總體死亡風險會大降30%；患心血管疾病風險降低18%；心肌梗塞風險會降低14%；而中風風險亦會降低19%。因此可說，吃夠這6類食物不僅延壽，對心血管更為健康。

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